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Fit durch den Winter

Wenn es draußen nass und kalt wird, bleiben viele lieber in der warmen Wohnung. Damit Sie sich im Winter ohne großen Aufwand fit halten können, haben wir mit dem Physiotherapeuten und GGH-Mieter Sascha Mascali ein Zehn-Minuten-Workout für zuhause zusammengestellt.

Rückdendehner - Katze / Kuh im Stehen

  1. Beine etwas breiter als hüftbreit aufstellen.
  2. Den Po nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorne neigen. Leicht in die Hocke gehen, sodass die Knie maximal bis zu den Fußspitzen reichen. Die Kniescheiben zeigen in Richtung Fußspitzen. Dabei den ganzen Fuß belasten, der Schwerpunkt liegt auf der Mitte des Fußes.
  3. Hände auf die Knie stützen.
  4. Bewegung Eins: Ins Hohlkreuz gehen. Der Blick geht in Richtung Decke.
  5. Bewegung Zwei: Den Rücken Wirbel für Wirbel rund machen, den Kopf einrollen. Der Blick geht in Richtung Boden.

Empfehlung: Je drei Mal fünf bis sechs Wiederholungen mit einer Minute Pause.


 

Rückendreher

  1. In Schrittstellung aufrecht an eine Wand oder Tür stellen. Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Fersen berühren den Boden. Die linke Schulter lehnt an der Wand. Mit dem linken Fuß einen Schritt nach hinten machen. Die Arme sind etwa auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt.
  2. Oberkörper mit dem rechten Arm nach rechts aufdrehen. Der Kopf folgt locker der Armbewegung.

Empfehlung: Bewegung sechs bis acht Mal durchführen, dann Seite wechseln. Ganze Übung zweimal wiederholen.


 

Squat mit Stuhl

  1. Vor den Stuhl stellen. Beine etwas breiter als hüftbreit aufstellen.
  2. Den Po nach hinten und unten schieben, der Oberkörper neigt sich dabei nach vorne. Der Rücken ist gestreckt. Leicht in die Hocke gehen. Die Knie zeigen nach vorn und maximal bis über die Fuß­spitzen.
  3. Beide Arme nach oben anheben, die Daumen zeigen in Richtung Decke.
  4. Kinn an den Kehlkopf nehmen, der Blick ist nach vorne und unten gerichtet. Der Po darf den Stuhl nicht berühren!
  5. Wieder aufrichten und gerade hinstellen.

Empfehlung: Drei Mal bis zu zwölf Wiederholungen mit einer Minute Pause.


 

Tandemstand – Gleichgewichtsübung

  1. Den linken vor den rechten Fuß stellen, Fersen sind auf dem Boden. Oberkörper aufrichten, Blick nach vorne richten.
  2. Arme seitlich vom Körper weg strecken. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
  3. Kopf abwechselnd langsam von rechts nach links drehen.
  4. Bewegung wiederholen, dabei den rechten vor den linken Fuß stellen.

Empfehlung:  Zwei bis drei Wiederholungen.


 

Sascha Mascali ist mit seiner Praxis Physiovitale seit 2005 Mieter der GGH in der Steubenstraße 36 in Handschuhsheim. Der Physiotherapeut und Osteopath betreute als Sportphysiotherapeut u.a. die Akademie der TSG Hoffenheim.


Fotos: Christian Buck; iStock/ba888 (Tapete); iStock/PicsFive (Basketball)

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